12 Tipps: Schmerzhafte Blasen beim Wandern vermeiden

Blasen beim Wandern – auf Dauer bleibt keiner davon verschont. Die kleinen Plagegeister machen den Füßen schwer zu schaffen und führen im schlimms­ten Fall zum Abbruch lang geplanter Touren. 12 praxiserprobte Tipps helfen dir, Blasen beim Wandern zu vermeiden und deine Füße vor und während der Wanderung richtig zu behandeln.

Blasen beim Wandern sind eklig. Auch wir sind da leidgeplagt: Von kleinen Biestern, die höllisch weh tun, bis zu großflächigen, blutunterlaufenen Blasen haben wir fast alles durchlebt. Blasen sind aber nicht nur lästig und schmerzhaft. Im schlimmsten Fall führen sie zum Abbruch lang geplanter Trekkingtouren. Oft gilt falsches oder neues Schuhwerk als Ursache für Blasen. Oder es waren halt die Socken. Beides ist für eine Blasenbildung mitverantwortlich. Meist sind die Ursachen aber vielschichtiger.

Auf unserer 2.000 Kilometer langen Wanderung durch Australien und Colorado hatten wir nicht eine Blase an den Füßen. Mit den gleichen Schuhen und Socken habe ich mir im Altmühltal aber eine Blase nach der anderen gelaufen. Nach mehreren tausend Wanderkilometern haben wir inzwischen ganz gut verstanden, wie wir Blasen vermeiden und behandeln. Eines ist uns dabei klar geworden: Vorbeugende Maßnahmen fangen nicht bei der Ausrüstung oder den Wanderschuhen an, sondern bei den Füßen!

Wie entstehen schmerzhafte Blasen an den Füßen?

Unsere Haut besteht aus mehreren Schichten: Oberhaut (Epidermis), Lederhaut (Dermis oder Corium) und Unterhaut (Subcutis). Die äußerste der drei Hautschichten, die an den Fußsohlen bis zu vier Millimeter dicke Oberhaut, ist durch die Basalmembran mit der Lederhaut verbunden. Und genau hier kann durch Belastungen wie Reibung oder Hitze ein wenigstens erbsengroßer Hohlraum entstehen, der sich mit seröser Flüssigkeit oder auch Blut füllt. Solche Blasen sind nichts anderes als ein natürliches Pflaster, deren Polster die verwundete Haut schützen und vor ernsthafteren Schäden bewahren.

Der Haken an der Sache: Die Gewebeflüssigkeit der Blase spannt die Haut, reizt die Nerven im darunterliegenden Gewebe und verursacht ein brennendes Gefühl und Schmerzen. Dabei sind Blut gefüllte Blasen oft schmerzhafter. Sie heilen auch langsamer ab, da sie tiefer in den Hautschichten liegen.

Warum bekommt man Blasen beim Wandern?

Blasen entstehen beim Wandern durch mechanische Belastungen, Wärme und Feuchtigkeit. Die Kombination dieser drei voneinander abhängigen Ursachen führt schließlich zu Blasenbildung:

• Reibung und Druck:
  Insbesondere an den Zehen, am Vorderfuß und der Ferse entstehen durch Wanderschuhe, Sockenfalten und Nähte oder Fremdkörper wie Sand und Steinchen mechanische Belastungen. Die Quer- und Längsbewegungen im Schuh verursachen dann – zunächst oft unbemerkt – Reibung und Druck. Dadurch verschiebt sich die oberste Hautschicht gegen die unteren, die Schichten lösen sich allmählich und schließlich entstehen Blasen.
• Andauernde Wärme:
  Reibung und Druck erzeugen Wärme, die zu einer erhöhten Schweißbildung führt. Meist sorgen aber vor allem schlecht belüftete Schuhe oder zu dicke Socken für steigende Temperaturen im Schuh und eine verstärkte Schweißbildung oder gar anschwellende Füße, die mechanische Belastungen der Haut abermals verstärken.
• Feuchte Haut:
  Schweiß und lang andauernde Feuchtigkeit weichen die Haut auf und verstärken im Zusammenspiel mit feuchten Socken nochmals die Reibung. Feuchte Haut ist empfindlicher und ihre Wider­stands­fähig­keit gegen mechanische Belastungen deutlich geringer.

Was hilft wirklich gegen Blasen beim Wandern?

Wer weiß, wie Blasen entstehen und welche Ursachen sie haben, kann die Gefahr der Blasenbildung drastisch reduzieren. Da die Füße auf Wanderungen und Trekkingtouren einfach das wichtigste und meist beanspruchte Körperteil sind, fangen wir auch genau dort mit unseren vorbeugenden Maßnahmen an.

4 Tipps: Die richtige Fußpflege für Wanderer

Was macht ein Koch? Er pflegt sein wichtigstes Werkzeug: seine Messer! Das wichtigste Werkzeug beim Wandern sind nicht etwa Rucksack, Schlafsack oder Zelt, sondern schlicht unsere Füße. Auch wenn die Outdoor-Industrie unser Augenmerk eher auf die neuesten Hightech-Materialien lenkt: Maßgeblich für den Erfolg einer Wanderung ist der Zustand unserer Füße! Deshalb solltest du im Hinblick auf Blasen folgende Tipps berücksichtigen:

1. Zehennägel rechtzeitig schneiden und feilen:
   Schlecht gepflegte Zehennägel sind eine Qual. Sind sie zu lang, stoßen sie beim Wandern vorne an und es drohen blaue Zehennägel. Scharfe Kanten reiben sich zudem am Nachbarzeh und verursachen letztlich Blasen. Pflege deine Zehennägel regelmäßig, spätestens aber drei Tage vor der Tour, damit sich die Haut rund um die Nägel noch ausreichend erholt. Schneide die Ecken dabei gerade und feile sie bis eine weiche Kante entsteht. Unser Pediküre-Set zum Nachfeilen und -schneiden auf langen Wanderungen: Das Victorinox Classic SD (21,2 Gramm).
2. Die Haut geschmeidig und elastisch machen:
   Ist die Fußhaut rau und rissig, entsteht mehr Reibung. Versorgst du die Haut hingegen mit Fetten und Feuchtigkeit, dann bleibt sie geschmeidig und elastisch. Pflege deine Füße regelmäßig mit Hirsch­talg­creme, Melkfett oder anderen fettenden Cremes. Ein bis zwei Wochen vor der Tour empfiehlt sich eine intensivere Pflege mit Gerlachs Gehwol Fusskrem, die bei wiederholter Anwendung zur Abhärtung der Füße beiträgt. Direkt vor der Wanderung kannst du diese Fusskrem sogar millimeterdick auftragen, um quasi eine „zweite Haut“ als Schutzschicht zu erzeugen und der Reibung noch stärker entgegenzuwirken.

3. Bekannte Problemstellen vorsorglich abtapen:
   Aufgrund von Fußfehlstellungen oder anderer anatomischer Eigenheiten gibt es oft längst bekannte Problemstellen: „Blasen? Ja, immer an der Ferse!“ Nutze dieses wertvolle Wissen um deine Schwachstellen und klebe sie vorsorglich ab. Wir nutzen dazu beispielsweise Leukotape classic mit einer Breite von zwei Zentimetern. Durch diese Klebebinde findet die Reibung nicht mehr auf der Haut, sondern am Tape statt. Zudem eignet sich Leukotape auch für Reparaturen sowie als Kinesio-Tape bei der Überbeanspruchung von Muskeln, Bändern oder Gelenken.
4. Gewöhne deine Füße langsam an die Belastung:
   Gerade bei mehrtägigen Wanderungen oder Trekkingtouren solltest du nicht ohne Vorbereitung starten. Wer als Einsteiger 30 Kilometer oder mehr pro Tag wandern möchte, ist einfach anfälliger für Blasen. Der Grund: Belastung erzeugt Hornhaut und die ist als Schutzschicht enorm wichtig solange sie nicht einreißt oder schmerzt. Auch wenn sie kosmetisch vielleicht nicht erwünscht ist: Hornhaut schützt den Fuß vor Verletzungen und wirkt sich beim Gehen nicht nachteilig aus. Im Gegenteil: sie ist in einigen Aspekten besser als jede Schuhsohle.

Blasen vermeiden: So machen wir unsere Füße fit

Wir legen inzwischen immer mehr Wert auf die vorbeugende Fußpflege und nutzen das ganze Jahr über eine Hirsch­talg­creme. Direkt vor und während der Tour hat sich hingegen Gerlachs Gehwol Fusskrem bewährt, eine Creme aus medizinischer Spezialseife, Vaseline, Lanolin und Talkum als Gleitmittel. Da wir nur selten mit schweren Wanderstiefeln unterwegs sind und sich unsere Füße schon einigermaßen ans Laufen gewöhnt haben, nutzen wir diese Fusskrem meist wie eine gewöhnliche Creme und tragen sie eher dünner auf als im Beipackzettel empfohlen. Trotzdem reduziert Gehwol merklich die Reibung. Zudem enthält die dermatologisch geprüfte Fusskrem einige ätherische Öle: Rosmarin und Thymian wirken dabei antitranspirierend und desinfizierend, Kampfer fördert die Durchblutung und Menthol erfrischt den Fuß.

Die im Beipackzettel empfohlene Anwendung dürfte für viele etwas gewöhnungsbedürftig sein: Vor der Wanderung erzeugt die ein bis zwei Millimeter dick aufgetragene Gehwol Fusskrem nämlich eine zusätzliche Schutzschicht zwischen Fuß und Socke. Das empfiehlt sich aus unserer Sicht vor allem bei sehr empfindlichen Füßen, neuen „Wanderstiefeln“ oder besonders widrigen, feucht-warmen Bedingungen. Um die teuren Wandersocken muss man sich dabei übrigens nicht sorgen: Im Gegensatz zu fettenden Cremes wie Hirschtalg enthält die Fusskrem nämlich keine schmierenden Fette. Deshalb lässt sie sich beim Waschen sogar mit kaltem Wasser wieder restlos entfernen.

Tipps für Grammfuchser

Die Gehwohl Fusskrem Dose (55 ml, Gewicht rund 786 mg/ml) ist leichter als die Tube (75 ml, etwa 806 mg/ml). Die Menge reicht locker für größere Wanderungen und die Alu-Dose (Ø ca. 62 mm) lässt sich nach Gebrauch als Spiritus-Brenner weiternutzen. Die zusätzliche Mitnahme von Vaseline kann man sich übrigens auch sparen: Wer sich an den Oberschenkeln einen „Wolf“ läuft, weil die Beinchen der Unterhose unbemerkt hochgerutscht sind, kann die wundgeriebene Haut ebenfalls Gehwohl Fusskrem behandeln – funktioniert bestens, brennt aber ein wenig aufgrund der ätherischen Öle.

4 Tipps: Blasen beim Wandern effektiv vermeiden

Wenn’s zwickt und zwackt heißt’s beim Wandern „sofort anhalten“! Je schneller die Ursache für Scheuer- oder Druck­stellen beseitigt ist, desto eher lassen sich Blasen vermeiden. Reagierst du auch nur ein wenig zu spät, kannst du meist nur noch Schadensbegrenzung betreiben. Auf den eigenen Körper zu hören und schnell zu handeln, ist deshalb die beste Prophylaxe gegen Blasen.

1. Falten und Fremdkörper im Schuh sofort entfernen:
   Socken­falten oder Fremd­körper im Schuh führen fast unweigerlich zu Blasen­. Nur wer kleine Steine und Ästchen, Sand und andere Stören­friede umgehend beseitigt, kommt ohne Blasen ans Ziel. Nutze eine derartige Zwangspause auch gleich, um etwaige Scheuer- oder Druckstellen am Fuß näher zu untersuchen und beide Schuhe nach dem Heraus­nehmen der Einlege­sohlen komplett auszuschütteln.
2. Scheuer- oder Druck­stellen umgehend behandeln:
   Achte auf erste Warnsignale: Scheuer- oder Druck­stellen kleben wir umgehend mit Leukotape classic ab. Blieb das Malheur zu lange unbemerkt, hat sich oft schon eine kleine Blase gebildet. Dann ist ein Compeed Blasen­pflaster die bessere Wahl (andere kleben deutlich schlechter). Diese Hydro­kolloid-Pflaster lindern die Schmerzen sofort, bilden ein schützendes Polster und nehmen über­schüssige Wund­flüssig­keit auf. Aber: Sie verkleben die Socke. Deshalb kleben wir über das Blasen­plaster meist noch ein Leuko­tape oder ein Panzer­tape.

3. In längeren Pausen die Schuhe und Socken auslüften:
   Unter widrigen Bedingungen oder in weniger atmungsaktiven Wanderschuhen mit einer Membran als Nässeschutz lässt sich ein blasen-förderndes, feucht-warmes Klima kaum vermeiden. Machst du eine längere Pause, solltest du Schuhe und Socken ausziehen, die Einlegesohle entfernen und alles auslüften. Bei kurzen Pausen lassen wir die Schuhe allerdings lieber an, denn beim Ausziehen schwellen die Füße auch ein wenig an.
4. Tägliche Inspektion der Füße und trockene Socken:
   Nach einer tagesfüllenden Etappe solltest du deine Füße nicht länger mit feuchten oder gar nassen Socken und Schuhen quälen. Zieh alles aus, hänge die Socken zum Trocknen auf und stopfe die Schuhe gegebenenfalls mit Zeitungspapier aus. Bevor du in trockene Socken schlüpfst, solltest du dir allerdings deine Füße noch einmal näher anschauen. Gibt es Rötungen, die auf Druckstellen hinweisen, oder gar Blasen, die du bislang noch gar nicht bemerkt hast? Dann behandel sie gleich und tape Problemstellen für die nächste Etappe schon einmal vorsorglich ab.

4 Tipps: Die passende Wanderausrüstung gegen Blasen

Ja, ohne ein paar Worte zur richtigen Ausrüstung geht es dann doch nicht. Perfekt sitzende und ausgiebig getestete Schuhe sind bei einer längeren Wanderung natürlich eine Selbstverständlichkeit. Und dass du nicht mit Baumwoll-Socken loslaufen solltest, ist für dich sicher auch keine neue Weisheit. Den ein oder anderen Tipp gegen Blasen haben wir aber doch noch parat:

1. Leichte Trail­runner statt schwere Wander­stiefel tragen:
   Kennst du die eine alte Mär: „Wanderer brauchen festes, gut eingelaufenes Schuh­werk mit hohem Schaft.“ Wir sind da anderer Meinung: Leichte Trail­running-Schuhe sind aus unserer Sicht meist die bessere Wahl! Das Verletzungs­risiko ist mit diesen Lauf­schuhen auch bei leichten bis mittel­schweren Gebirgs­touren nicht größer und ihre grob­stolligen Sohlen bieten ausreichend Haftung. Deine Beweglichkeit ist deutlich größer und durch das geringere Gewicht bleibst du länger fit. Und: Du bekommst weniger Blasen! Da Trailrunner flexibler sind, musst du sie auch nicht einlaufen. Hier passt sich der Schuh dem Fuß an und nicht umgekehrt!
2. Auf wasserdichte Membranen im Schuh verzichten:
   Nasse Füße sind unangenehm. Deshalb sind die meisten Wanderschuhe inzwischen mit einer wasserdichten Membran wie GoreTex versehen. Auch wenn die Hersteller anderes versprechen: wirklich „atmungsaktiv“ ist solch eine Membran nicht und dauerhaft dicht ist sie meist auch nicht. Die Membran sorgt aber dafür, dass deine Füße schneller schwitzen und sich die Feuchtigkeit deutlich länger im Schuh hält. Insbesondere in wärmeren Regionen drohen dann schnell Blasen. Bei leichten Trailrunnern ohne Membran sind die Füße zwar schneller nass, aber der Schuh ist deutlich besser belüftet und trocknet auch schneller.

3. Leichte Gamaschen für niedrige Schuhe verwenden:
   Ganz gleich, ob du Hiking-Schuhe oder Trailrunner nutzt: Bei niedrigen Halbschuhen sammeln sich schneller Fremdkörper im Schuh, die Blasen verursachen könnten. Willst du dir Zwangs­pausen ersparen und nicht ständig kleine Steinchen oder Sand aus den Schuhen schütteln, ist eine leichte Wander­gamasche empfehlenswert. Wir haben dabei sehr gute Erfahrungen mit den Dirty Girl Gaiters gemacht (28 bis 40 g, erhältlich bei trekking-lite-store.com). Insbesondere auf den langen Strand­ab­schnit­ten in Australien haben sich diese farbenfrohen Ultraleicht-Gamaschen bestens bewährt. Vorne werden sie in die Schnürsenkel eingehakt und am Schuhhacken mit einem Klettband befestigt.
4. Zwei Paar Socken oder doppellagige Socken nutzen:
   Ein leichtes Söckchen unter der Wandersocke ist ein uralter Trick gegen Blasen. Der Haken: Die Socken sind nicht miteinander verbunden und so können sich leicht Falten bilden. Wrightsock hat dieses Anti-Blasen-System aufgegriffen und doppellagige Wandersocken entwickelt, die dieses Manko beseitigen. Die innere und äußere Lage dieser Socken ist an drei Stellen miteinander verbunden. Beide Lagen können sich aber entgegengesetzt zueinander bewegen und dadurch die Reibung auffangen. Ebenfalls interessant: Zehensocken von Injinji, die durch ein 5-Kammer-System die Reibung zwischen den Zehen reduzieren.

Wir haben mit doppellagigen Wandersocken von Wrightsock den 1.000 Kilometer langen Bibbulmun Track ohne Blasen durchwandert. Einziges Manko: Sie waren längst nicht so haltbar wie die einlagigen Socken von Darn Tough, mit denen wir ähnlich lange Wanderungen ebenfalls ohne Blasen absolviert haben. Einen Versuch sind die Anti-Blasen-Socken aber auf jeden Fall wert.

Wie heilen Blasen an den Füßen am schnellsten?

Auf Wanderungen und Trekkingtouren solltest du Blasen gut pflegen, um eine Ausbreitung der Verletzung und stärkere Schmerzen zu vermeiden. Dann ist der Heilungsprozess bei Blasen meist innerhalb einer Woche abgeschlossen.

Geschlossene Blasen pflegen

Ist die Haut über der Blase noch geschlossen, schützt sie das geschädigte Gewebe vor Infektionen. Deshalb solltest du Blasen so lange wie möglich intakt halten und auch nicht öffnen oder aufstechen. Ein Pflaster reduziert die Reibung und vermeidet weiteren Schaden. Hydro­­kolloid-Blasen­pflaster wie Compeed beschleunigen dabei den Wund­heilungs­prozess und sorgen für eine bessere Polsterung. Meist lindern sie den Schmerz so sehr, dass du trotz Blasen schon am Folgetag weitest­gehend beschwerde­frei weiter­wandern kannst.

Blasen an den Füßen aufstechen

Das Aufstechen von Blasen erhöht das Infektionsrisiko und ist deshalb nicht empfehlenswert. Einzige Ausnahme: Große, oberflächliche Blasen, die weiteren schmerzvollen Reizungen ausgesetzt sind. Hier kann das Aufstechen die Schmerzen lindern und das Ablösen des Blasendaches verhindern. Wichtig: Reinige derartige Blasen vor und nach dem Aufstechen mit einer Wund-Desinfektion und nutze eine desinfizierte oder besser sterile Nadel zum Punktieren. Ist die Wundflüssigkeit entfernt, behandelst du die Wunde wie offene Blasen.

Offene Blasen richtig behandeln

Ein aufgerissenes Blasendach verursacht nicht nur stärkere Schmerzen, sondern erhöht auch das Infektionsrisiko. Offene Blasen solltest du deshalb mit einer Wund-Desinfektion wie Octenisept oder zumindest mit laufendem klaren Wasser reinigen. Anschließend deckst du die Wunde mit einem Hydrokolloid-Pflaster ab. Diese wasserdichten Blasenpflaster schaffen eine geschützte und feuchte Umgebung, die eine schnellere Wundheilung erlaubt.

Mögliche Komplikationen

Auffällige Wärme, Rötungen und Schwellungen, starke Schmerzen sowie trübe oder unangenehm riechende Wundflüssigkeit oder Eiterbildung sind bei Blasen meist Anzeichen für eine Infektion und Entzündung. Dann gibt es nur noch eins: schnellstmöglich zum Arzt!

Eines ist klar: Beim Wandern gibt es kein Patentrezept gegen Blasen. Die kleinen Biester lassen sich nicht komplett vermeiden. Mit der gleichen Vorbereitung und Fußpflege, den gleichen Wanderschuhen und -socken wirst du vielleicht mehrere hundert Kilometer lange Wanderungen ohne Blasen meistern, dir aber auf kleinen Wochenendtrips bereits am ersten Tag fiese Blasen holen. Der wichtigste Tipp gegen Blasen ist deshalb recht schlicht: Schnell Handeln!

Link-Tipps

• bergreif.de – 11 vorbeugende Blasen-Tipps von Alexander Düren
• fraeulein-draussen.de – So behandelt Kathrin Heckmann ihre Blasen
• urbanhiker.de – Ein Blick in die Blasen-Trickkiste von Nick Wassong